Magicmom 慧馨月子餐

水分及蛋白質應加強補充

哺乳媽媽每天會多消耗約 500 大卡的熱量。一般而言，哺乳期間的蛋白質等六大營養素，以及水分、維生素與礦物質，都需均衡攝取。辛辣食物與咖啡因不宜過量；哺乳期間如需用藥，也應依醫師指示服用。

隨著寶寶成長，媽媽每次提供的乳汁也可能增加，哺乳後常會感到口乾舌燥。每天可依個人狀況補充約 2,000～3,000 c.c. 水分，並攝取不同顏色的蔬果以維持均衡；除非發現寶寶對特定食物有反應，否則不必任意限制飲食。

素食哺乳媽媽的食物選擇較受限制，可與醫師或營養師討論是否需要補充綜合維生素與二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。豆腐、豆干與黃豆製品是重要的植物性蛋白質來源，也可適量搭配堅果，補充油脂、蛋白質、鎂、磷、鉀與維生素 E。

二十二碳六烯酸（DHA）是一種 Omega-3 脂肪酸，在胎兒與嬰兒期的大腦及視網膜發育中扮演重要角色，也可透過母乳供給寶寶。低脂或素食飲食者若擔心攝取不足，應先由專業人員評估是否需要補充。海藻與海帶芽是素食者可選擇的來源之一。

哺乳期間不宜刻意以極低熱量飲食減重。可依飢餓與口渴感補充飲食和水分，並讓六大類食物均衡出現在日常餐點中。母乳哺育不一定適合每一位媽媽，家庭與醫療團隊的關懷和支持同樣重要。

每日可攝取約 2.5～4.5 碗。除了白米飯，也能選擇糙米飯、燕麥粥、雜糧飯、地瓜或玉米。

每日可攝取約 3～5 份。新鮮蔬菜可提供膳食纖維與多種營養素，有助於維持排便順暢。

每日可攝取約 2～4 份。香蕉、蘋果、芭樂等水果可作為餐後或點心選擇，也能補充水分與膳食纖維。

每日可攝取約 4～7.5 份。豆腐、黑豆、魚類、雞肉與蛋等食物，可提供蛋白質及多種營養。

每日可攝取約 1.5 杯，每杯約 240 毫升。鮮奶、優格與起司等乳品是鈣質來源之一。

每日可攝取油脂約 3～6 茶匙及堅果種子 1 份。可選用植物油料理，並把無調味堅果作為點心，留意適量即可。